Основы правильного питания.
Главная задача сбалансированного питания - обеспечить организм необходимым количеством энергии и нутриентов (питательных веществ. В случае если этого не происходит, то постепенно уменьшается скорость метаболизма и притупляется чувство голода - организм переходит на экономный режим работы.
Но органический износ тканей стимулирует метаболизм для более интенсивного их восстановления. Ситуация метаболического стресса возникает. Нарушается синтез гормонов, ферментов, новых клеток.
Некачественные гормоны и ферменты еще больше метаболические процессы нарушают. В результате снижается иммунитет, ухудшается самочувствие. Человек легко утомляется и становится сонливым, поскольку даже длительный сон не восстанавливает силы полностью.
Чтобы составляемый рацион был сбалансированным необходимо определить:
- Количественную и качественную потребность в энергии и основных нутриентах;.
- Источники энергии и основных нутриентов.
Примечание: нутриенты - биологически значимые химические элементы, необходимые организму человека или животного для обеспечения нормальной жизнедеятельности.
Основными источниками энергии являются углеводы и жиры.
К основным нутриентам относятся белки, жиры и углеводы. Современный уровень нутрициологии требует контроля не только за количеством энергии и основных нутриентов.
Немаловажное значение имеет их качественная составляющая: полноценность кислотного состава жиров и аминокислотного состава белков, оптимальное соотношение простых и сложных углеводов. Также необходимо учитывать состав и количество витаминов и минеральных веществ.
Энергетическая стоимость рациона должна соответствовать энергетическим затратам.
Для взрослого мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни, суточная потребность составляет около 2400 ккал, для женщины - 2000 ккал. Занятия физическими упражнениями потребность в энергии увеличивают.
Универсальным носителем энергии является АТФ (аденозин - три - фосфат. Все процессы в организме человека потребляют энергию только в таком виде. АТФ Синтезируется при расщеплении углеводов и жиров. Только в редких случаях для этой цели используются белки.
Энергетическая емкость основных нутриентов, ккал/г.
Углеводы 4.
Белки 4.
Жиры 9.
Белки.
Потребность в белке для взрослого человека составляет примерно 12-15% от общей энергетической стоимости рациона, что соответствует примерно 1, 2-1, 6 г на килограмм веса в сутки. Занятия спортом эту потребность увеличивают. Один грамм белка содержит около 4 ккал.
В желудочно-кишечном тракте белок расщепляется до свободных аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются тканями организма для построения клеточных структур, гормонов, ферментов.
Количество свободных аминокислот в крови организмом на постоянном уровне поддерживается. В том случае, если в рационе не хватает белков, то для поддержания в крови постоянного уровня аминокислот разрушаются ткани.
В первую очередь это касается пассивных мышц, что является основной причиной потери мышечной массы при неправильном похудении.
Углеводы.
Углеводы - основной источник энергии для организма. Потребность в них 50-60% общей энергетической стоимости рациона составляет. Один грамм углеводов содержит около 4 ккал.
Углеводы делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Структурной единицей углеводов является моносахарид, который представляет собой кольцо, состоящее из 5-6 атомов углерода и одного атома кислорода.
Дисахариды состоят из двух моносахаридов, трисахариды из трех и так далее. Моно - и дисахариды называют простыми углеводами, сахариды с большим количеством колец - сложными углеводами.
В продуктах питания чаще присутствуют поли - и дисахариды, которые в процессе пищеварения разрушаются до моносахаридов и затем всасываются в кровь. Основными моносахаридами являются глюкоза, галактоза, фруктоза.
Жиры.
Потребность в жирах 15-20% общей энергетической потребности составляет. Один грамм жиров содержит 9 к кал.
Структурной единицей жиров являются жирные кислоты. Жирные кислоты, не имеющие в своей цепочке двойной связи, называются насыщенными, имеюшие одну двойную связь - мононенасыщенными, имеющие несколько двойных связей - полиненасыщенными.
В сбалансированном рационе должны быть представлены насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Холестерин (холестерол).
Принадлежит к группе стероидов, которая включает различные гормоны. Холестерин является важным компонентом клеточных мембран, из него образуются половые гормоны, адреналин, витамин Д и желчные кислоты.
Того холестерина, который вырабатывается в печени, кишечнике и различных тканях, вполне достаточно для обеспечения всех потребностей организма.
Дополнительное поступление холестерина с пищей образует его излишек. Некоторое количество холестерина удаляется печенью, остаток откладывается в депо на внутренних стенках артерий.