Эффективные упражнения для тренировки на жиросжигание: как быстро сжечь лишние калории

Эффективные упражнения для тренировки на жиросжигание: как быстро сжечь лишние калории

Время на чтение: 36 мин

42703

Кардио для сжигания жира  — это не просто эффективный способ быстро избавиться от лишнего веса. Это отличный инструмент для укрепления сердца и повышения выносливости. Регулярное выполнение интервальных кардио-тренировок п омогает улучшить физическую форму, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить уровень холестерина в крови. Предлагаем вам готовый цикл недельных тренировок для похудения, который подойдет даже начинающим и людям, которые избегают интенсивных физических нагрузок.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок , которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед табата-тренировкой

Жиросжигающее кардио обязательно нужно начать с разминки, которая поможет разогреть тело, улучшить кровообращение, размять мышцы и суставы. Разминка перед табатой усилит эффективность занятий и снизит риск травм, а также позволит сфокусировать внимание на тренировке. Разминка не должна быть слишком утомительной или напряженной, но должна дать телу достаточное разогревание и подготовку к занятию.

1. Ходьба на месте

Выполните 25-30 шагов на месте.

2. Махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

3. Повороты корпуса

Выполните 8-10 поворотов всего.

4. Наклоны туловища в стороны

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

6. Захлесты голеней

Выполните 18-20 сгибаний ног всего.

7. Приставные шаги

Выполните 20-25 махов руками.

Табата – это тип физической активности, при котором чередуются интервалы высокой интенсивности и отдыха. Как правило, выбираются интервалы: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. В классическом варианте, таких интервалов будет 8.

Один раунд табаты длится 4 минуты, поэтому для 30-минутной тренировки обычно требуется 5-7 раундов. Табата-тренировки идеально подходят для домашних условий, поскольку им легко следовать и они максимально эффективны для жиросжигания.

Раунд 1: Жиросжигающая табата-тренировка

Жиросжигающие табата-тренировки способствуют улучшению физической формы, увеличению выносливости и силы, а также снижению веса. В каждом раунде вас ждет 8 интервалов низкоударных упражнений без прыжков, которые подходят для начинающих. Интенсивность табата-тренировок легко регулируется за счет скорости выполнения упражнений.

Выполняйте упражнения по таймеру в соответствии с интервалами (20 сек. работа / 10 сек. отдых) или считая повторения.

1. Подъемы коленей со скрещиванием рук

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

2. Приседание + касание стоп

Выполните 8-10 приседаний.

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

3. Повороты таза + бабочка

Выполните 18-20 сведений рук.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира

Силовые фитнес-тренировки имеют большое количество вариантов выполнения, и долгое время спортсмены придерживались правила, что для сжигания жира наиболее эффективен многоповторный подход. Этот принцип предполагает повторение каждого упражнения от 15 до 30 раз в одном подходе. Такой вариант программы многим спортсменам кажется утомительным и скучным, а при работе на тренажерах зачастую и малоэффективным. Поэтому в жиросжигающих тренировках рекомендуется использовать более динамичные и продуктивные подходы, позволяющие существенно разнообразить процесс.

• Супер-сет.

Один из наиболее распространенных вариантов занятий для сжигания жира, в основе лежит выполнение двух упражнений подряд на мышцы-антагонисты. Например, выпады в движении и сразу за ними тяга штанги или гантелей на выпрямленных ногах.

• Двусет.

Предполагает выполнение двух однотипных элементов подряд без перерыва между ними. Например, жим штанги в положении лежа и сразу после него жим гантелей в той же позиции.

• Трисет.

Объединяет в одном цикле три упражнения сразу; все элементы должны быть направлены на проработку разных мышечных групп. Например, жим гантелей в позиции сидя, сразу за ним зашагивания на платформу или скамью, а после – тяга штанги в наклонной позиции.

• Дубликат.

Все элементы выполняют без перерыва между ними и их должно быть не более 5-ти. Главной особенностью является то, что первое и третье упражнения повторяются.

• Комби-сеты.

По аналогии с супер-сетами связывают в цикл 2 элемента подряд, но между ними не должно быть никакой физиологически обоснованной связи. Например, подтягивания с широкой расстановкой ладоней на перекладине и жим штанги вверх.

• Гибридные сеты.

Предполагают объединение двух и более элементов в один цикл. Варианты могут быть различными, главным условием является соблюдение правильной техники движений. Циклы могут быть такими: выпады с отягощением, затем выпады в движении, затем приседы. Или приседания в стиле сумо плюс тяга штанги к подбородку.

Каждый спортсмен сам выбирает наиболее удобный для себя подход и строит тренировочную программу по его правилам. Кроме подходов спортсмен может выбрать принцип построения самой тренировки.

Сколько времени нужно уделять тренировкам на жиросжигание в неделю

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

• 400 грамм овощей;
• 400 грамм белковых продуктов;
• 400 грамм углеводов;
• одна чайная ложка жиров;
• вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Какие продукты полезно употреблять перед и после тренировки на жиросжигание

Эта ошибка заключается в пропуске или недостаточной разминке перед основными физическими упражнениями; неправильном дыхании во время занятий, которому многие совсем не уделяют внимания; и игнорировании заминки после тренинга, призванной растянуть мышцы.

Перед интенсивной фитнес-тренировкой мышцы нужно разогреть, именно для этого и служит разминка. Благодаря ей усиливается кровообращение в мышечных тканях, а суставы, связки и сухожилия подготавливаются к нагрузкам. Без разминки тело будет скованным и не сможет выдержать интенсивную работу, что часто приводит к неэффективности занятий фитнесом или того хуже — травмам. Заминка же предназначена для снятия напряжения в мышцах после нагрузок. Также выполненные в конце основной части тренировки физические упражнения на растяжку возвращают сердце — центральный орган кровеносной системы — к работе в нормальном ритме, приводят в норму пульс и дыхание, улучшают метаболизм.

Неправильное дыхание во время выполнения упражнений лишает организм достаточного количества кислорода. От гипоксии начинают страдать не только мускулы, но и головной мозг, что неизбежно приводит к плохому самочувствию, проблемам с артериальным давлением, головокружению и тошноте. К тому же повышается риск инсульта или инфаркта.

Как исправить эти ошибки?

• Обязательно выполнять разминку, для которой характерны такие упражнения : прыжки, бег на месте, интенсивные махи конечностями; и заминку, состоящую из тренировочных движений на растяжку в медленном ритме.
• Следить за дыханием и дышать правильно: делать вдох на усилии, а выдох — на завершении движения. При занятиях йогой и пилатесом, в которых дыханию отводится особая роль, нужно внимательно слушать и выполнять инструкции фитнес-тренера.

Какие ошибки чаще всего допускают люди при занятиях на жиросжигание

Наверняка вам не раз попадались комплексы упражнений для худых рук, подтянутых ягодиц и избавления жира с боков. Они обещают избавить от жира локально, давая усиленную нагрузку именно той части тела, которая должна «постройнеть». Но будет ли это работать?

Правда: Ни одна тренировка не способна заставить уйти жир с определенного места. Жир есть во всем теле, а потому максимум, что вы можете сделать — уменьшить его общее процентное содержание.

В силу индивидуальных особенностей, жир может располагаться неравномерно. Например, у многих женщин он накапливается на животе, бедрах и боках. В таком случае и уходить он будет неравномерно. Но что похудеет первым — ягодицы или грудь — риторический вопрос. И упражнения здесь — не то, что имеет решающее значение, хотя они, безусловно, делают отдельные параметры тела подтянутее, и за счет этого визуально стройнее.

На заметку!

Исследователи из University of Wisconsin протестировали несколько электронных стимуляторов для наращивания мышц и сжигания жира, и обнаружили, что они неэффективны! Хотя они заставляют мышцы живота сокращаться, как и говорится в рекламе, они не включают в работу нейронные связи и не запускают химические реакции, необходимые для наращивания мышц.

Более того, ученые не смогли увидеть никакой разницы между параметрами группы людей, использующих девайсы ежедневно, и тех, кто к ним никогда не прикасался. Вообще никакой разницы — ни в плане потери жира, ни в плане развития мышц. Фактически эти девайсы — деньги на ветер!

Можно ли тренироваться на жиросжигание без специального оборудования

Независимо от причины, по которой спортсмен меняет программу тренировок, есть способы сделать это наиболее эффективно.

1. Новая программа должна быть более сложной и продуманной: следует выбирать продвинутые, многокомпонентные системы тренировок. Существует множество схем, по которым можно заниматься бодибилдерам. Силовые упражнения объединяют в кластерные сеты, суперсеты. Для увеличения отклика мышц применяют изометрические тренировки. Так можно, не внося радикальных изменений в тренировку, повысить ее эффективность.
2. Можно заменить сплит на тренировки для всего тела. Это поможет внести разнообразие в тренировочный процесс. Ведь одни и те же упражнения , выполняемые из месяца в месяц на каждую мышечную группу, надоедают и теряют свою эффективность. Кроме того, тренинг на все тело не надо проводить так часто, как занятия для отдельных групп мышц.
3. Чтобы рост мышц не прекращался, можно каждые 1-1,5 месяца менять количество выполняемых повторений. Сначала можно практиковать упражнения с тяжелым весом и небольшим количеством повторений. Затем рабочий вес меняется, а количество повторов растет в соответствии с планом по наращиванию объёма нагрузки. Менять состав упражнений при этом не надо, а привычные задания не потребуют переподготовки при переходе к усложненным версиям элементов.
4. Еще одним вариантом изменения тренировочного плана является подбор новых упражнений. К нему можно и не прибегать, особенно если предыдущие способы «запуска» мышц дали положительные результаты. Замена упражнений может пригодиться, если необходимо усилить мотивацию и интерес к тренировкам. Рутина бодибилдеров ничем не отличается от постоянно повторяющихся движений других спортсменов. Поэтому если атлет перестал испытывать радость от тренировок, новые упражнения помогут ему вернуть потерянный азарт.

Как часто нужно менять программу тренировок на жиросжигание

Еще считается, что, занимаясь только лишь в тренажерном зале , похудеть довольно сложно, а если и возможно, то только выполняя изнурительные и непременно длительные по времени упражнения с небольшими отягощениями. В самом деле, жир используется как основной источник энергии для мышечного сокращения только при работе невысокой интенсивности (небыстрый бег, ходьба и т п.). Когда вы увеличиваете интенсивность нагрузок, преимущественным источником для сокращения мышц становятся углеводы .

Но это вовсе не означает, что, выполняя более интенсивную работу, например в тренажерном зале, вы в итоге теряете меньше жира. Дело в том, что с ростом интенсивности нагрузки увеличиваются затраты энергии за единицу времени. Происходит это как во время тренировки и сразу после ее завершения, так и в восстановительном периоде (когда энергетические потребности организма могут обеспечиваться в значительной мере за счет сжигания жира).

Кроме того, чем выше интенсивность работы, тем больший стресс она вызывает и тем более выражены факторы, стимулирующие сжигание жира. Так, cиловая работа с большими отягощениями, вызывая значительный стресс в организме, активизирует высвобождение жира из жировых запасов, создает стимулы для усиленного роста мышц и приводит к значительному росту энергозатрат во время работы, после ее завершения и в фазе восстановления. Однако такой тренинг ассоциируется главным образом с ростом быстрых мышечных волокон и набором мышечной массы , не способных использовать жиры в качестве источника энергии.

Как важна правильная техника выполнения упражнений при тренировке на жиросжигание

Аршинова Ирина Александровна

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие считают, что для сжигания жира надо много бегать. Но хотя аэробные нагрузки действительно помогают похудеть, бегать удается не всем и не всегда. Для тех, кто хочет прямо сейчас укорить метаболизм и уменьшить жировые отложения, не дожидаясь открытия спортзалов и фитнес-центров, предлагаем 7 эффективных упражнений, которые можно делать дома.

Прыжки со скакалкой

Скакалку считают детской игрой и забывают о том, что она — лучший помощник в сжигании калорий. Чем быстрее вы прыгаете, тем лучше. Чтобы достигнуть скорость сердцебиения для сжигания жира, надо крутить скакалку не реже, чем 70 оборотов в минуту.

Между подходами к прыжкам надо делать небольшие перерывы, но не более минуты, чтобы пульс не успел восстановиться до нормы.

4/5 нагрузки от прыжков со скакалкой идет на икры, бедра, мышцы кора и спины — то есть, на самые проблемные зоны. Всего 10 минут со скакалкой заменят вам 1,5 км бега или 3 км велосипеда.

Для тех, кто хорошо освоился со скакалкой, есть снаряды с утяжеленными ручками.

Лайфхак!

Прыжки со скоростью 100 раз в минуту запускают секрецию гормона роста, который тоже весьма важен в борьбе с жировыми складками.

Приседания Табата

Приседания сами по себе относятся к самым энергозатратным силовым упражнениям. А приседания Изуми Табата, японского врача, максимально эффективны в вопросах сжигания жира.

• Основа упражнения — максимальная нагрузка в течение 20 секунд. Надо приседать как можно быстрее, затем 10 секунд отдохнуть и продолжить приседать.
• Всего требуется 8 подходов по 20 секунд и 10 секунд на перерывы между ними.

Отличие тренировок Табата от классических ВИИТ (HIIT) — в очень высокой нагрузке на очень короткий промежуток времени. Для Табата нужны 170% от пиковой аэробной мощности!

Тренировки HIIT (ВИИТ)

Это раньше считалось, что стационарные кардио-сессии лучше всего подходят для сжигания жира. Но теперь мы знаем, что короткие и интенсивные нагрузки с быстрым темпом гораздо эффективнее.

Существует множество различных вариантов, выбирайте свою программу и изменяйте ее под свой вкус.

Лайфхак!

Вы можете составить такую тренировку самостоятельно!

Выбирайте любые из ваших любимых упражнений—просто убедитесь, что вы чередуете нагрузки на разные группы мышц. Пока одни группы восстанавливаются, другие активно работают — в этом весь смысл комплексов ВИИТ.

Берпи

Берпи (бурпи, burpee) — это усложненное отжимание, в котором сочетаются несколько движений из кроссфита. Хотя внешне это упражнение выглядит довольно просто, оно требует невероятного количества энергии. Всего 5 подходов с небольшими интервалами сжигают столько же калорий, как полчаса интенсивного бега, а еще отлично ускоряют метаболизм.

Как его выполнять?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Из прямой стойки перейдите в приседание, отведя бедра назад.
• Упритесь руками перед собой, выпрыгните назад в упор лежа.
• Отожмитесь до касания грудью пола.
• Вернитесь в присед и прыжком возвращайтесь в исходное положение с поднятыми руками.

Это упражнение воздействует на мышцы кора, а также на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и квадрицепс.

Лайфхак!

Для увеличения нагрузки добавляйте «взрывной» прыжок: активно подпрыгивайте при возвращении в исходное положение.

Такое плиометрическое движение ускоряет сокращения сердца.

Альпинист

Как и берпи, это упражнение тренирует мышцы кора в дополнение к множеству других групп.

Как это делают скалолазы?

• Встаньте в высокую планку , запястья на ширине плеч. Держите корпус ровно, втяните живот, подтягивая его центр к спине.
• Сгибайте правую ногу в колене и прижимайте его к груди, а затем возвращайтесь в исходную позицию.
• То же самое проделайте с левой ногой. Продолжайте чередовать стороны.

Лайфхак!

Хочется увеличить нагрузку на пресс ? Попробуйте «альпиниста» с руками на медболе — подойдет снаряд в 6-7 кг.

Русские повороты

Не вполне понятно, почему они русские, но эти упражнения крайне популярны даже у самых известных зарубежных тренеров. Мы же их знаем как «боковые скручивания».

Важно: для действительно эффективного выполнения потребуется утяжелитель: медбол (набивной «медицинский» мяч), блин, пластина.

Как делать?

• Сядьте прямо на полу, колени согнуты. Приподнимите ноги. Держите медбол руками на уровне груди.

Какие упражнения наиболее подходят для тех, кто только начинает тренироваться на жиросжигание

По правде говоря, аэробная нагрузка имеет больше минусов, нежели плюсов. Сначала, нужно определить, что такое аэробная нагрузка, или, как ее принято называть по-другому, кардиотренировка (кардиотренинг или просто «кардио»).

Аэробная нагрузка – это та, которая предусматривает ускорение частоты сокращений сердца  и увеличение притока кислорода в организм (при этом быстрое сердцебиение сохраняется на протяжении долгого интервала времени). Здесь следует отметить такие виды занятий, как бег, танцы, быстрая ходьба, плаванье. Такого рода нагрузки приводят к активизации оксидации жиров в организме (а они, к слову, в отличие от других источников энергии, требуют обязательного наличия кислорода). Это – неоспоримое плюс аэробики.

Тут же кроется главный подвох: когда тело привыкает использовать жир как основной источник энергии, то как раз его он будет накапливать в каждом удобном случае. Это значит, что кардиотренировки способствуют накоплению жира тогда, когда отсутствуют (то есть жир будет накапливаться при перерывах между кардионагрузками).

Во время кардиотренинга организм находится в состоянии преобладания катаболизма над анаболизмом. В таком состоянии он может пребывать достаточно долго, а не кратковременно, что характерно для силового  тренинга. В такой ситуации могут быть кстати препараты-антикатаболики, однако незачем излишне стимулировать катаболические процессы. Для себя же проще обойтись без этого.

Помимо всего остального, аэробная нагрузка снижает защитные силы организма, что во время подготовки к серьезным соревнованиям, когда иммунитет и без того ослаблен, может иметь плачевные последствия. Также аэробика действует на снижение уровня эндогенного тестостерона. Это означает, что чрезмерное увеличение кардионагрузок равно снижению силовых показателей.

И последнее, о чем следует сказать, так это о том, что аэробная нагрузка больше остальных влияет на снижение гликогена. Так, при условии низкоуглеводной диеты, когда организм не получает необходимой порции углеводов, будет происходить значительная потеря веса и объемов. И никакая углеводная «загрузка» в последний момент не сможет спасти ситуацию.

Насколько важна аэробная нагрузка в тренировке на жиросжигание

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты : 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту . Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку:  Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков . Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: силовые упражнения для девушек и силовые упражнения для мужчин .
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ , которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид .
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий . Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.