12 упражнений, чтобы привести себя в форму.

Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется.

Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (Hict), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, - это правильные движения.

После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

Отжимания.

Правильно.
Руки прямо под плечами, ноги - на ширине плеч.
Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно.
Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.
Плечи вверх к ушам двигаются.

Упрощение.
Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

Планка.

Правильно.
Руки прямо под плечами или немного шире.
Ягодицы.
Тело тело прямую линию от макушки до ног составляет. напрягите брюшной пресс. прижмите подбородок. зафиксируйте взгляд на полу или на руках. .неправильно. ягодицы провисают или выступают. голова вверх поднята. удерживать планку в дискомфортном положении. .упрощение. держите планку меньше времени. ягодичный мост..правильно. лягте на спину. полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
Напрягите брюшные мышцы напрягите. на пятки, поднимите бедра.

Неправильно.неправильно. брюшные мышцы не напряжены. бедра подняты слишком высоко. паучий выпад..правильно. начало с верхнего положения для отжимания. шаг правой ногой к внешней стороне правой руки. стопа полностью пола касается. нога в исходное положение возвращается. повторите другой ногой. все время удерживайте планку. .неправильно. плечи не над руками находятся. провисают.

Планка планка с хлопком..правильно. начните с позиции планки. хлопните по левому плечу правой рукой. руки в позицию планки верните. повторите другой рукой. все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами. .неправильно. переносить центр тяжести при хлопке. .приседания..правильно. ноги на ширине плеч. ступни можно немного для удобства движения развернуть. держите грудную клетку прямо. смотрите вперед и немного вверх. колени на одной линии с пальцами ног. приседайте максимально глубоко. .неправильно. колени выдвигаются вперед за пальцы ног. колени внутрь уходят. пятки от пола отрываются. вес на пальцы ног переносится. .упрощение. неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

Боковой боковой выпад..правильно. держите грудную клетку прямо. вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
Делайте делайте максимально глубокий выпад. .неправильно. колени выдвигаются вперед за пальцы ног. приседание с прыжком..правильно. приседание, бедра параллельны полу.
Держите держите грудную клетку прямо. приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
Прыгайте прыгайте максимально высоко. прыжок на выдохе. мягко приземлитесь. .неправильно. колени выдвигаются вперед за пальцы ног. перенос веса на пальцы ног в приседе. выпад с прыжком..правильно. переднее колено под углом 90\xB0. глубокий выпад, заднее колено не касается пола.
Торс торс вертикальный. вес равномерно между передней и задней ногой распределяется. для изменения позиции ног - передняя нога уходит назад, задняя нога - вперед.
Координируйте движения рук - передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
Мягко мягко приземлитесь. .неправильно. колено пола касается. .упрощение. не прыгайте - просто делайте обычные выпады. тяга на одной ноге..правильно. спина ровная. брюшной пресс напряжен. вес равномерно на опорную ногу распределен. , поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.
Максимально максимально наклонитесь. в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
Голова голова в нейтральном положении. .неправильно. к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.
Касаться касаться Пола. менять ноги во время выполнения упражнения. обратный выпад..правильно. начало в прямом положении стоя. шаг одной ногой назад. держите переднее колено под углом 90\xB0. держите грудь ровно и прямо. распределите вес равномерно между передней и задней ногой. заднее колено слегка пола касается. на переднюю пятку, когда встаете.
Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно.неправильно. переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног. колено вперед за пальцы ног выдвигается. колено внутрь уходит. выход в планку на руках..правильно. ноги прямые. спина ровная. согнитесь и поставьте руки на пол перед собой. брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно. Неправильно неправильно руки уходят дальше позиции отжимания. бедра ниже нейтральной позиции провисают. раскачивание в стороны. плечи вверх к ушам двигаются. слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель - прямые ноги. Вы вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать.